구로 오십견 정형외과, 집에서 해도 되는 운동과 피할 동작

안녕하세요. 대림정형외과입니다. 굳은 어깨는 아파도 이를 악물고 돌려야 풀린다는 말, 한 번쯤 들어 보셨을 겁니다. 오십견으로 오시는 분 가운데에는 이 말을 믿고 밤마다 문틀에 매달렸다가 통증이 더 심해진 분이 적지 않습니다.

운동은 분명 필요합니다. 다만 언제, 어느 정도로 하느냐가 결과를 가릅니다. 어깨를 감싼 관절막에 염증이 한창일 때 세게 당기면 염증이 오히려 커질 수 있고, 굳는 시기에 아무것도 하지 않으면 움직이는 범위가 더 좁아집니다. 지금 내 어깨가 어느 단계에 있는지를 먼저 아는 것이 출발점입니다.

밤마다 욱신거리는 시기와 팔이 굳어 버린 시기, 운동 강도는 왜 달라야 할까요?

단계마다 목표가 다르기 때문입니다. 오십견(유착성 관절낭염)은 대개 통증기, 동결기, 용해기를 거칩니다. 통증기에는 가만히 있어도 욱신거리고 아픈 쪽으로 눕기 어렵지만, 다른 사람이 팔을 천천히 들어 주면 꽤 올라갑니다. 이때는 관절막을 억지로 늘리기보다 염증과 통증을 가라앉히는 일이 먼저입니다.

동결기에 들어서면 통증은 덜한데 남이 들어 줘도 팔이 일정 높이에서 멈춥니다. 바로 이 시기부터 범위를 조금씩 넓히는 운동이 중심이 됩니다. 용해기는 서서히 풀리는 시기지만 길게는 수년이 걸리기도 해, 운동을 놓지 않는 것이 중요합니다.

운동을 시작하기 전에 회전근개 손상부터 가려 봐야 하는 이유

어깨가 아프고 잘 안 올라간다고 모두 오십견은 아닙니다. 회전근개 힘줄이 손상된 경우에도 비슷한 통증이 나타나는데, 이때는 스스로는 못 들어도 남이 들어 주면 비교적 잘 올라가는 경우가 많습니다. 힘줄이 상한 어깨에 굳은 어깨용 스트레칭을 세게 하면 손상이 커질 수 있습니다.

그래서 구로 정형외과 진료에서는 팔을 직접 움직여 보는 검사와 함께 초음파로 힘줄 상태를 실시간으로 확인합니다. 대림정형외과에서도 운동을 안내하기 전에 이 구분을 먼저 거칩니다.

대림정형외과는 운동과 함께 초음파로 보며 놓는 주사와 물리치료를 어떻게 이어 갈까요?

보호구를 갖추고 초음파 화면을 보며 진행하는 주사

밤잠을 깨울 만큼 아파 운동을 시작조차 못 하는 시기라면 약물과 물리치료로 통증을 먼저 낮춥니다. 그래도 부족하면 초음파로 어깨 구조를 보면서 주사를 고려합니다. 대림정형외과는 관절 안에 직접 넣기보다 통증의 원인이 되는 관절 주변 조직을 겨냥하는 것을 원칙으로 합니다. 주사는 운동을 할 수 있는 여유를 만드는 치료이며, 반응에는 개인차가 있습니다.

통증이 가라앉으면 정형외과 전문의가 어깨가 올라가는 각도를 직접 재 보고 그 범위에 맞춰 집에서 할 운동을 조정해 드립니다.

집에서 따라 해 볼 수 있는 오십견 어깨 스트레칭은 어떤 것들이 있을까요?

물리치료실 베드와 수액치료실

시작 전에 따뜻한 수건이나 샤워로 어깨를 10분 정도 데우면 굳은 조직이 한결 부드러워집니다. 구로 오십견으로 상담하시는 분께도 통증기에는 1번 시계추 운동처럼 팔의 무게로 살살 흔드는 동작 위주로 하고, 굳음이 주된 시기에 2~4번을 더해 갑니다.

한 동작은 살짝 당기는 느낌이 드는 곳에서 멈추고 숨을 고르며 버티는 정도면 충분합니다. 하루 몇 번에 나눠 짧게 하는 편이 한 번에 몰아서 하는 것보다 어깨에 부담이 적습니다. 대림정형외과 물리치료실에서는 온열 치료로 어깨를 먼저 풀어 드리고, 집에서 하던 동작이 맞는지 함께 점검합니다.

굳은 어깨를 빨리 풀려다 오히려 더 아프게 만드는 동작은 무엇일까요?

철봉이나 문틀에 매달리는 동작은 체중이 그대로 관절막에 실립니다. 가족이 팔을 잡고 확 꺾어 주는 것도 위험합니다. 운동한 다음 날 아침까지 통증이 남아 있다면 강도가 지나쳤다는 뜻이니 세기와 횟수를 줄이시기 바랍니다.

오래 끄는 어깨와 바로 진료가 필요한 어깨, 구분해 두세요

당뇨나 갑상선 질환이 있으면 어깨 굳음이 더 오래가는 경우가 있습니다. 구로동 정형외과 진료실에서 회복 속도를 이야기할 때 지병을 꼭 여쭙는 이유입니다. 충분한 치료에도 몇 달째 범위가 전혀 늘지 않거나 힘줄 손상이 크게 확인되면 정밀 평가와 수술이 가능한 의료기관과의 상의를 안내해 드립니다.

굳은 어깨 운동을 두고 자주 받는 질문은 무엇일까요?