대림 족저근막염 정형외과, 스트레칭은 언제 어떻게 할까

안녕하세요. 대림정형외과입니다. 스트레칭을 열심히 하는데도 아침 첫걸음은 여전히 아프다는 분들께 먼저 여쭤보는 것이 있습니다. 언제 하시느냐는 것입니다. 이 질환에서 늘리기 운동이 가장 힘을 발휘하는 때는 침대에서 내려와 첫발을 딛기 전, 그리고 오래 앉아 있다가 일어서기 직전입니다.

밤새 또는 앉아 있는 동안 짧게 굳은 근막이 갑자기 체중을 받으면 찢기듯 아픕니다. 딛기 전에 미리 늘려 두면 그 충격을 덜 수 있습니다. 방법은 어렵지 않고, 횟수보다 타이밍과 꾸준함이 더 중요합니다.

족저근막염 스트레칭은 하루 중 어느 때에 하면 가장 도움이 될까요?

근막이 굳어 있다가 처음 체중을 받기 직전이 가장 좋은 때입니다. 하루 중 이런 순간에 나누어 해 보세요.

한 번에 길게 하는 것보다 짧게 여러 번이 낫습니다. 아침 스트레칭만 꾸준히 챙겨도 첫걸음 통증을 덜 수 있습니다. 반응에는 개인차가 있습니다.

아침 첫걸음에 유독 발뒤꿈치가 찢어질 듯 아픈 까닭

잠자는 동안 발끝이 아래로 처진 채 근막이 짧아진 상태로 굳기 때문입니다. 족저근막은 발뒤꿈치뼈에서 발가락 쪽으로 부채처럼 뻗은 단단한 섬유띠로, 걸을 때 발바닥 아치를 받쳐 줍니다.

오래 서 있거나 많이 걸으면 근막이 뒤꿈치뼈에 붙는 자리에 미세한 손상이 쌓입니다. 아침에 몇 걸음 걷다 보면 근막이 풀리며 통증이 줄어드는데, 이 때문에 괜찮아진 줄 알고 넘기기 쉽습니다. 심해지면 뒤꿈치를 딛지 못해 까치발로 걷기도 합니다.

발바닥과 종아리를 늘리는 동작 네 가지는 어떻게 따라 하면 될까요?

발바닥 근막과 종아리 근육을 함께 늘리는 것이 핵심입니다. 아래 동작을 통증이 심해지지 않는 범위에서 해 보세요.

• 한 동작 유지: 20~30초 정도
• 반복: 동작마다 몇 번씩, 하루 여러 차례
• 강도: 당기는 느낌까지, 찌르는 통증이 오면 멈춤

늘리기 운동만큼 중요한, 근막을 지치게 하는 습관 줄이기

늘리기 운동을 해도 근막에 부담을 주는 생활이 그대로라면 회복이 더딥니다. 특히 겨울에 난방된 실내에서 맨발로 지내는 습관은 근막 부담을 키울 수 있습니다.

대림 족저근막염 상담에서 대림정형외과가 서서 일하는 시간과 바닥, 신발부터 여쭙는 이유가 여기에 있습니다. 근막을 지치게 한 원인이 남아 있으면 같은 자리가 다시 아프기 쉽습니다.

발뒤꿈치 통증이 정말 근막 때문인지 정형외과에서 가려내는 방법

초음파 검사가 진행되는 진료실

누를 때 아픈 자리를 찾고, 초음파로 근막이 붙는 부위의 두께를 살펴 확인합니다. 대림정형외과에서는 X-ray로 뒤꿈치뼈 상태도 함께 봅니다. 대림동 정형외과 진료에서 뒤꿈치 통증의 원인이 근막이 아닌 경우도 있어 구분이 필요합니다.

저림이 함께 있다면 발목 안쪽 신경이나 허리 신경 문제일 수 있어 다른 진찰이 필요합니다.

스트레칭만으로 부족할 때 대림정형외과가 더하는 치료

대림정형외과 원내 대기 공간

몇 주간 늘리기 운동과 생활 조절을 해도 첫걸음 통증이 그대로라면 대림정형외과에서는 체외충격파와 물리치료를 더해 봅니다. 체외충격파는 오래 상한 근막의 회복 반응을 돕도록 몸 밖에서 충격파를 보내는 치료로, 보통 1~2주 간격으로 몇 차례 나누어 받습니다. 치료를 받는 날에는 대기 공간에서 잠시 앉아 오래 서 있던 발의 긴장을 풀고 들어가시면 좋습니다.

통증이 심해 주사를 고려할 때는 초음파로 근막과 주변 구조를 보면서 위치를 확인하는 No Blind Injection 원칙을 지킵니다. 반응에는 개인차가 있습니다. 모든 발뒤꿈치 통증에 주사나 시술이 필요한 것은 아니며, 늘리기 운동과 신발 조절만으로 나아지는 분도 많습니다. 오랜 비수술 치료에도 걷기가 어려울 만큼 통증이 이어진다면 수술이 가능한 의료기관과 상의해 볼 수 있습니다. 대림역 정형외과 진료에서는 통증이 시작된 시기와 평소 신는 신발까지 함께 살펴 치료 순서를 정합니다.

족저근막염 스트레칭을 이어 가다 보면 어떤 점이 궁금해질까요?